Si parla molto di osteoporosi, o osteopenia, che ultimamente viene riscontrata in età sempre più giovane e sempre più frequentemente. Che cosa possiamo fare da un punto di vista nutrizionale di fronte ad una diagnosi di questo tipo? Spesso ci viene consigliato di assumere abbondantemente latte e derivati del latte; non sempre però lo stato di salute ci consente un uso disinvolto di questa classe di alimenti.
Se ad esempio è presente ipercolesterolemia, se si è sovrappeso o diabetici, il latte, e in particolare i suoi derivati, vanno utilizzati con molta prudenza. Esistono molti altri alimenti ricchi di Calcio o nei quali il Calcio è molto biodisponibile, che possono rappresentare una valida alternativa (o anche una buona integrazione) ai derivati del latte. Prima di parlare di questi voglio però soffermarmi su due punti che ritengo vadano considerati a monte: la perdita di Calcio e il movimento fisico.
Più che aumentare l’introito di Calcio è importante diminuire la mobilizzazione del Calcio dalle ossa. Senza addentrarci in una lezione di fisiopatologia medica basti sapere che il Calcio viene mobilizzato dalle ossa per mantenere costante il pH del sangue: se la nostra alimentazione è troppo acidificante, l’organismo attinge il Calcio dalle ossa per tamponare questa acidificazione.
Quali sono gli alimenti che acidificano? Le bevande gassate, lo zucchero bianco, il caffè, il tè, un eccesso di proteine animali, la nicotina. Alimenti basificanti per eccellenza sono invece le verdure e la frutta; questo è il motivo per cui in Bioterapia Nutrizionale solitamente alle proteine (che sono comunque usate in quantitativi non eccessivi) vengono associate sempre le verdure (se si tratta di carne rossa è sempre meglio che la verdura sia cruda), e il frutto è sempre presente ai pasti.
In questo modo l’acidità della proteina animale è tamponata dalla basicità della verdura e della frutta. Altrettanto importante è l’attività fisica. Con l’attività fisica si sottopone l’osso ad una sollecitazione meccanica che comporta un miglioramento del processo di rimineralizzazione dell’osso.
Veniamo a questo punto alla parte che più ci interessa, quella nutrizionale. Prima vedremo quali sono gli alimenti più ricchi di Calcio, poi scopriremo alcune associazioni che possono essere utili per assorbirlo maggiormente.
Tra gli alimenti più ricchi di Calcio troviamo i semi oleosi, con i semi di sesamo al primo posto, seguiti da mandorle e pinoli. Poi tutti i legumi, tenendo presente che nei ceci il Calcio è maggiormente biodisponibile. Subito dopo le crucifere, per cui cavolfiore, broccolo, cavolo cappuccio, broccoletti, la rucola (sì, è una crucifera!), infine le olive, gli agretti, la cicoria e la salvia. Per quanto riguarda il mondo animale, nell’ordine ci sono le alici, il polpo, i gamberi, le vongole, le uova, il baccalà.
Un trucco per assorbire di più il Calcio è la presenza nei pasti della vitamina C. Importanti sono anche il Magnesio (che favorisce la rimineralizzazione ossea e di cui sono ricchi tra gli altri i semi oleosi e i legumi), e il Potassio (altro elemento che viene usato come tampone per contrastare l’acidificazione – e che quindi, se assunto con gli alimenti, tampona al posto del Calcio – contenuto in abbondanza nella frutta e nella verdura).
In caso di osteoporosi nelle donne, soprattutto se in menopausa, bisogna garantire anche un adeguato apporto di estrogeni, per cui cercheremo di usare il più possibile la salvia o la borragine (anche la papaia ne è ricca). Un pasto orientato all’assorbimento del Calcio prevederà la presenza di un frutto ricco di vitamina C (per cui un agrume o un kiwi, o delle fragole o dei ribes), oppure la presenza di una verdura ricca di questa vitamina, come il cavolfiore, il cavolo cappuccio, la rucola, il peperone (le prime tre fra l’altro anche ricche di Calcio).
Vediamo qualche esempio di pasti orientati a fornire un buon apporto di Calcio:
• polpo con patate e olive (abbiamo visto che sia il polpo che le olive contengono Calcio, mentre le patate sono ricche di Potassio ), insalata con rucola (per la ricchezza in Calcio e in vitamina C), kiwi (per la vitamina C);
• alici infarinate e fritte, insalata con rucola e semi di sesamo, mandarini;
• spaghetti con le vongole, cavolfiore ripassato in padella, pompelmo;
• gamberi bolliti, cavolo cappuccio stufato con olive, pinoli e filetti di acciuga, mela.
Usando invece i legumi:
• zuppa di ceci (per l’apporto di Calcio), finocchio in insalata (per l’effetto carminativo importante data la presenza del legume), pompelmo (per la vitamina C);
• hummus (che si fa con i ceci e con il tahin – crema di semi di sesamo – praticamente l’apoteosi del Calcio vegetale!), pinzimonio di verdure miste (usando anche, perché no, delle cimette di cavolfiore crudo), mandarini.
È poi sempre conveniente aggiungere i semi di sesamo su tutte le verdure. Infine un suggerimento importante per non inibire l’assorbimento del calcio: prestate attenzione a non assumere troppi fitati, quindi cautela (o per lo meno non assumetene nello stesso pasto!) con spinaci, bieta, rape rosse, asparagi.
Ricordiamo inoltre che è vero che il Calcio è essenziale per il nostro scheletro ma, come dico sempre per ogni cosa, non se ne deve abusare (come vorrebbero ad esempio le pubblicità dei prodotti addizionati di calcio). Ricordate sempre: la prevenzione dell’osteoporosi inizia dall’infanzia con uno stile di vita sano, una buona dieta e facendo dello sport!!! :-)
bellissimo post che non posso che condividere parola per parola, sono anni che dico ‘ste cose nell’indifferenza generale
Utilissimo questo post come al solito la dottoressa Galeazzi è geniale. Il pasto nudo è il sito piu’ completo che ci sia … Grazie
ottime info! qui c’è sempre da imparare…
Illuminante, davvero grazie. Dovrei avere calcio da vendere ad altri, se questi sono i criteri,.Menomale
Per attendere ho atteso, ma ne é valsa davvero la pena! Questo é uno di quegli articoli da stampare e da mettere sul frigorifero con la calamita (oltre che da condividere a piú non posso!)
Comunque sia, tutta la nostra famiglia non ama il latte e poco anche i latticini (bimba piccola compresa). E, *stranamente*, ci piacciono tantissimo broccoli, sesamo, mandorle, ceci, per non parlare dell´hummus, delle acciughe e del polipo con le patate (ah, trovarlo, qui…).
Grazie ancora per farci capire meglio il perché delle nostre voglie alimentari!!!
Ho seguito Stella e sono arrivata qui.
Condivo, condivido, condivido!
MIa omeopata dice anche che bisogna stare molto attenti dove e che verdura/frutta comprare. Ormai la terra (lei parla di Lombardia, Emilia Romagna) è stata così sfruttata e “inpesticidata” (scusatemi la parola) che ormai la verdura e la frutta che crescono in queste terre sono quasi completamente senza minerali.
Ha sempre più casi di ragazzi giovani demineralizzati, che devono integrare con minerali omeopatici.
Tu ne sai qualcosa?
Grazie ad entrambi!
Baciuss
brii
Concordo con Claudia :-)
Stamperò ed appenderò in casa così chissà che i miei decidano di smettere col latte & co. in ogni forma!
@brill: su questo argomento penso che Matteo Giannattasio possa rispondere in modo più completo.
Se si tratta di ragazzi giovani mi viene da pensare che forse la demineralizzazione sia legata ad un eccesso di bevande artificiali, cibo spazzatura e via di questo passo.
Gentile Dott.ssa Galeazzi,
grazie mille x questo utilissimo post sull’osteoporosi, che cade proprio a fagiolo: avendo la mia mamma in una situazione un po’critica su questo fronte, è da un po’di tempo che cerco di documentarmi; anche sulla rete ovviamente abbondano notizie di ogni tipo sull’argomento…non ci si raccapezza più! Ho avuto modo di leggere poi sui supplementi di calcio che vengono prescritti dai medici, i quali sembrano essere il peggio che si possa dare a un malato di osteoporosi, cosa ne pensa? E’proprio così?
Questo articolo poi mi ha veramente spaventato.
Posso gentilmente sapere cosa ne pensa? E un’ultima domanda:
ha qualche suggerimento su quale tipologia di medico potrei portare mia madre per non continuare a imbottirsi di farmaci (ne prende già altri x altre patologie).
Grazie tantissimo per l’aiuto e la diffusione di queste informazioni,
buona giornata,
Domenica Ierardi
Informazioni da imparare e ripetere come un mantra.
Grazie
Sissa
@domenica: l’articolo che lei linka mi sembra ben scritto e molte delle cose che dice le ho citate anche io.
per sua madre mi rivolgerei ad un omeopata unicista di chiara fama.
Grazie mille Dottoressa Galeazzi per la sua risposta, avrebbe per caso qualcuno da consigliare a Milano? Altrimenti come posso fare x trovarne uno serio? Di nuovo grazie!
@domenica: mi scriva in privato, mi informo e le faccio sapere.
Io come Stella, condivido ed applaudo.Io non mi faccio mai mancare le mie mandorle, noci e semini quotidani.E finiamola con questi prodotti addizionati…Servono solo a gonfiare le tache di qualcun altro.
Grazie dottoressa
sara
La mia mamma è allergica a latte e questo post è preziosissimo, grazie
grazie dottoressa, un ottimo programma alimentare e tante informazioni utili da ricordare e semplici da trasmettere…
grazie @elena; ci voleva proprio questo interessantissimo post :-))
@tutti; Se qui non facciamo un’inversione l’acidosi cronica si “mangia” le ossa dei giovani e meno giovani. Una parte del dramma sono le bibite gasate e soft drinks; nel caso di sete molti sono passati alle varie bibite gassose o preparazioni “rinfrescanti” con vitamine e quant’altro di reclamizzato. Questi “liquidi hanno un pH spesso sotto 3(!!), sono pieni di zuccheri e conservanti(per es. E211; benzoato di sodio,sostanza tutt’altro che tranquilla) per compensare servirebbero il triplo e più acqua…che purtroppo spesso non viene assunto… Per compensare il corpo cede l’acqua cellulare (l’acqua più preziosa del corpo) e inizia un circolo vizioso tremendo; sete->bibita->deidratazione cellulare->sete->bibita->deidratazione…..sic!!…(le cellule cedono anche fino a 25% dei loro liquidi interni)
e da lì nascono sintomi di ogni tipo e genere a secondo l’organo costituzionale più debole e le povere ossa a compensare l’acidosi galoppante.
In fondo potremo dire che l’osso ci “salva la vita”… (finche regge!)
scusate la mia leggera vena polemica-ma l’argomento è di un’attualità scottante.
Complimenti per l’utilissimo articolo.
Una sola domanda riguardo a un caso disperato che conosco: una ragazza di vent’anni con carenza di estrogeni, trombofilia ereditaria e un’osteoporosi diagnosticata può sperare di ‘salvarsi le ossa’ solo con l’alimentazione (contando che è pure allergica ai legumi) e l’attività fisica?
Grazie
@elis: non è possibile rispondere a questa domanda. Quello che lei illustra sembra un quadro molto complesso, probabilmente si tratta di una patologia mutlifattoriale, forse anche su base genetica?
L’alimentazione e l’attività fisica la possono sicuramente aiutare, che possano essere sufficienti non sono in grado di poterlo dire.
Grazie del bel post. Mi chiedevo: se le proteine animali sono anch’esse causa di acidificazione e, quindi, perdita di calcio un alto consumo di latte e latticini, ricchi di proteine animali, porterebbe paradossalmente alla perdita di calcio annullando di fatto i benefici dello stesso calcio da loro apportato. E’ come dare con una mano per togliere dall’altra… Mi rendo conto che forse si entra troppo nel tecnico: ma cosa si intende per eccesso di proteine animali?
Grazie comunque gentile dottoressa Galeazzi!
Articolo chiaro e semplice! Verissimo che la prevenzione dei problemi alle ossa dovuti alla decalcificazione inizia da giovani: il picco di mineralizzazione ossea è tra i 18 e i 20 anni, e purtroppo molte ragazze a quest’età sono talmente ossessionate dalle diete da rischiare reali carenze nell’apporto di calcio… Oppure l’alimentazione è talmente acidificante che il calcio viene smantellato anziché essere deposto!
Per rispondere a Maria del commento qui sopra… Se non sbaglio ogni grammo di proteine in eccesso con la dieta determina una perdita di 0,5 mg di calcio: indicativamente il fabbisogno proteico è di 1 g ogni kg di peso corporeo (ad esempio se peso 55 kg avrò bisogno di 55 g di proteine)… :)
@maria: la quantità di proteine necessarie giornalmente varia a seconda del sesso, dell’età, dell’attività fisica, delle patologie eventualmente presenti.
E’ vero quello che dici, un eccesso di derivati del latte se non accompagnato dalle verdure e dalla frutta può portare a perdita di Calcio.
Evviva! che interessantissimo post… noto, con molta soddisfazione, di non essere lontana da queste buone abitudini, che ho per puro gusto di mangiare certi alimenti, è bello sapere come combinarli per ottenere il “massimo rendimento”, se così si può dire.
Grazie mille per tutte queste informazioni.
Mi hanno sempre detto di non mangiare frutta alla fine del pasto, invece lei lo consiglia per l’assunzione di vitamina C: sono male informata? Che influenza possono avere determinati farmaci (tamoxifene) sulla comparsa dell’osteoporosi?
@rossella: in Bioterapia Nutrizionale il frutto si mette quasi sempre a fine pasto; quello che conta è come il pasto viene composto.
Se mangio zuppa di ceci, cavolfiore e pera avrò molto probabilmente problemi di gonfiore e di fermentazione, cosa che molto difficilmente accadrà se mangerò zuppa di ceci, finocchio e pompelmo.
Il tamoxifene non è uno di quei farmaci che si prende a cuor leggero e comunque dalla letteratura non sembra avere effetti peggiorativi sull’osteoporosi.
a proposito di gonfiori e fermentazione, è vero che cuocere i legumi con un cm di alga Kombu li rende meno “fastidiosi“, se così si può dire, o è una sciocchezza e invece i gonfiori dipendono da cosa si associa nel pasto ai legumi?
Mi unisco ai cori entusiastici su questo articolo, che sottoscrivo!
mi unisco anch’io alla domanda sulla frutta a fine pasto: è possibile avere qualche informazione in più? Anch’io, in base alla dieta basata sulle combinazioni alimentari, non ho mai concluso il pasto con la frutta, trovo che mi appesantisca. E per inciso, mangio frutta molto raramente, mentre non mi faccio mai mancare la verdura, cruda o cotta che sia.
Grazie molte per le risposte,
Sara.
@valeria: non sono esperta di alghe per cui non so dirti se l’aggiunta dell’alga renda il legume meno fastidioso. Certo è che le alghe sono molto ricche di Iodio e quindi l’aggiunta di queste ai legumi rende il piatto più “metabolicamente stimolante”.
@sara: è molto difficile generalizzare, per cui prendi quello che ti dico con le molle; in linea di massima se con i carboidrati (pasta, riso, cereali, patate) metti un frutto come mandarini, kiwi, pompelmo, ribes, fragole, frutti di bosco crei una associazione che di solito non da problemi.
Alle protéine (carne, pesce, uova) puoi associare ananas, pere, mele (le mele sono le più difficili da associare, quelle che danno meno problemi sono le annurke e le fuji, quelle che danno più problemi sono le golden), prugne.
I formaggi sono una categoria a parte, si associano meglio ai frutti del primo tipo.
I legumi preferiscono gli agrumi (fra tutti il pompelmo, meno bene l’arancio) e i kiwi.
Vale sempre su tutte la regola base della Bioterapia “non si mischia” (vi ricordate il post “la puntiformità dello stimolo?”)
Più le associazioni sono semplici, meno problemi hai.
Grazie, molto utile! Una precisazione: un’acqua del rubinetto molto ricca di calcio aiuta o non viene assimilata? Grazie
@camilla: la questione è controversa. la società scientifica di nutrizione vegetariana consiglia le acque calciche per aumentare l’apporto di calcio, il nostro amico roberto serino (che risponde alle domande nella rubrica “acqua chiara”) sostiene che il calcio delle acque non sia assimilabile.
il mio parere (ma è solo il mio parere, bada bene), è che un’acqua ricca di calcio possa aiutare.
ti conviene comunque porre il quesito anche nella rubrica “acqua chiara” nel post “la questione dei minerali” dove roberto potrà dirti il suo parere.
@camilla: se vai sulla rubrica “acqua chiara” ti accorgerai che lì sosteniamo che il calcio non è assorbibile dall’acqua, per semplificare un concetto un po’ più complicato.
Fermo restando il parere professionale di Elena, che condivido pienamente (quello che sto per dirti è solo apparentemente in contraddizione) anche secondo me è possibile assorbire (in parte) il calcio dall’acqua, ma credo che l’organismo per farlo debba compiere un grosso sforzo, che secondo me è inutile visto che il calcio si può assumere e assorbire con l’alimentazione e con altri comportamenti corretti come ha spiegato splendidamente Elena in questo post.
Secondo quanto sosteniamo nella rubrica dell’acqua il calcio che si trova nell’acqua si assorbe con più difficoltà perché è diverso da quello che si trova nelle piante, che quando lo assorbono lo trasformano facendolo diventare molto più “biodisponibile”.
In definitiva, e si tenesse conto di tutti i preziosi consigli che Elena ci ha offerto, a mio parere non sarebbe necessario assumere calcio dall’acqua (sebbene sia possibile – il nostro organismo è una macchina meravigliosa); cercare di farlo sarebbe solo una scelta più facile e veloce, ma inutilmente stressante per il nostro organismo.
Grazie per queste utilissime informazioni!
Il post è molto chiaro e i commenti ricchi di preziosi suggerimenti,
da condividere assolutamente! :-)
Grazie a entrambe!
@izn: A proposito dell’assorbimento dei minerali dall’acqua. Premessa: internet è uno strumento meraviglioso di trasmissione di informazioni e conoscenze ma, come accade per gli altri mezzi di infomazione, può diventare, per interessi di parte o per semplice ignoranza di chi comunica, uno strumento di disinformazione.
Ed ora l’acqua. Se si scorre tutta la letteratura scientifica (basta andare su medline) e si esaminano i documenti delle massime istituzioni scientifiche internazionali, ci si rende conto che il calcio presente nell’acqua è assorbito e utilizzato dal nostro organismo. I dati quindi danno ragione alla dott.ssa Galeazzi quando dice che un’acqua contenente calcio può aiutare. Se le cose stessero in altra maniera, crollerebbe anche l’impiego millenario delle acque minerali per scopi terapeutici. Potete anche scaricarvi il documento recente dell’OMS su questa tema (calcium and magnesium in drinking water). Mi piacerebbe sommamente che chi afferma il contrario producesse la documentazione scientifica esistente a sostegno di questa affermazione. Tutti noi possiamo sbagliare e possiamo ricrederci se ci sono prove inconfutabili che ci sconfessano.
@matteo giannattasio: eheheh… mi piace questo dibattito :-)
Camilla, non avresti mai pensato di scatenare tutto questo con una semplice domanda, eh? Il fatto è che quando si tocca l’acqua è sempre un disastro, perché a parte essere il nostro elemento primario, è anche un terreno inesplorato, e a suo modo timido… ci sono un sacco di cose che non sappiamo di lei.
Caro Prof. Se interviene lei sull’argomento sono tentata di alzare le mani!! Però da buona napoletana non ce la faccio, e così provo a risponderle con quello che penso io, anche perché lo sa che è un secolo che cerco di tirarla in questa discussione! :-)
Sul fatto che il calcio possa essere assorbito dall’organismo sono d’accordo, ma è vero che metabolizzarlo, visto che è in forma inorganica, comporta uno sforzo importante? In particolare se ho ben capito l’organismo è costretto a acidificarsi leggermente per farlo. È così??
Sul fatto che il calcio sia contenuto in alcune acque minerali, e ben metabolizzato, che io sappia si tratta di sorgenti che scorrono attraverso fossili vegetali, i quali pare organicherebbero sempre attraverso il solito procedimento il calcio presente nell’acqua, rendendolo quindi biodisponibile.
Intanto vado a leggere il documento dell’OMS e provo anche a trovare un link, ma quanto è attendibile l’OMS? Voglio dire, come facciamo a sapere che non ci siano anche dietro le loro comunicazioni interessi di enormi industrie come quella delle acque minerali?
Prof, mi deve perdonare la sfacciataggine, ma non ci riesco a non chiedere!! Mai!! Mia madre da piccola mi chiamava scimmia, ci sarà un motivo :-)
@izn: Sono tuo compaesano e quindi probabilmente stessi pregi e stessi difetti, e disponibilità ad ascoltare e ad apprendere. Ti chiedo di leggerti non solo il documento OMS ma anche di andare su medline per approfondire la questione. Poi tra qualche tempo ne riparleremo, così possiamo discutere avendo entrambi elementi in mano.
Del resto, come ti ho detto altre volte, non ho esperienza diretta nè scientifica nè medica sulla questione e per questo sono stato finora alquanto restio ad entrare nel dibattito. Ma ora è arrivato il momento.
Riguardo all’OMS, anche in questo caso internet ha fatto un processo sommario e l’ha condannata senza appello. Sicuramente ha delle pecche, ma in questo caso non credo sostenga interessi di parte (per esempio le ditte produttrici di acque minerali). Una questione interessante da discutere è quella relativa alle acque troppo dure, cioè eccessivamente ricche di sali minerali.
Allora a presto.
Cari tutti: dati non dati a mano credo sia comunque un’esperienza empirica popolare (mondiale) accertata che nelle fratture/osteoporosi il brodo di ossa – nello specifico di gallina (vecchia)/cappone – sia una soluzione veloce ed efficace.
E questo per una ragione più che logica; la pianta beve/mangia i minerali delle acqua del suolo, la gallina felice mangia semini, vermi, insetti, piantine e coordina tutto meravigliosamente nelle sue ossa; calcio-magnesio-fosforo-silicio e tanti altri minerali minori come per esempio il fluoro – ovviamente il tutto immerso in un letto organico di tessuto connettivale (=la parte proteica-elastica delle ossa di cui si parla quasi mai… ma fondamentale).
Si potrebbe dire che i minerali sono la parte maschile nelle ossa (yang) e il connettivo la parte femminile (yin)…
Per la crescita (bimbi) e la rigenerazione (adulti/anziani) servono sempre ambedue le parti. Quindi ri-leggetevi il bellissimo post di izn sulla febbre e il brodo di pollo… sono sicura che le mie ossa (nel caso di frattura) lo preferirebbero alla lunga rispetto un improbabile “brodo di acqua calcarea” bollita per 3 ore (scherzo ovviamente!).
Poi per il quotidiano vanno meravigliosamente i gustosissimi minerali dei vegetali già cosi ben spiegati della Dr.ssa Elena Galeazzi :-))
credo che sia giusto, peccato che non molti ci credono, ma proverò a seguirlo
@anna maria: non si tratta di credere o non credere, si tratta al limite di integrare.
prende farmaci per l’osteoporosi? li continui a prendere ma si alimenti in un modo più corretto. le potrà fare solo che bene.
ha una lieve osteopenia? mangi nel modo corretto, faccia una moderata attività fisica e probabilmente e eviterà un peggioramento del suo quadro osteopenico.