In questo primo articolo vorrei parlarvi delle bambine dai 6 ai 15 anni, e di quale potrebbe essere il modo giusto di impostare una dieta adatta a loro, in modo da evitare comportamenti che in questa delicata fase della vita potrebbero influenzare negativamente il loro rapporto con il cibo e con il proprio aspetto fisico.

Prima dei 6-7 anni le bambine si somigliano un po’ tutte: hanno una forma piuttosto rotonda, addome globoso, vita poco segnata, spalle carnose, bacino tondo.
La loro caratteristica è proprio la mancanza di autentiche separazioni tra i vari segmenti corporei. In loro c’è solo un abbozzo di quella forma che col tempo si definirà.
Nelle popolazioni del bacino mediterraneo il corpo femminile comincia a cambiare proprio intorno a questa età, che coincide con l’epoca della scolarizzazione.
Per tutto il periodo che precede l’adolescenza si assiste poi ad una lenta trasformazione del corpo, con le forme che si delineano progressivamente. Da una rotondità generale emerge il restringimento della vita, prima vera separazione tra l’alto e il basso.
La forma adulta comincia a notarsi attraverso un leggero aumento delle mammelle, le braccia iniziano a snellirsi e il viso diventa meno ovale. Il dorso perde una parte del pannicolo adiposo e il bacino e la coscia cambiano i loro rapporti.
La mia raccomandazione per le mamme è di non spingere le bambinette di 10-11 anni a fare diete drastiche, con l’idea che è meglio abituarle da piccole a fare attenzione a ciò che mangiano, per evitare di prendere peso da grandi (basandosi su quello che magari è successo a loro!), perché è facilissimo che dopo una dieta di questo tipo compaia il menarca: il mestruo compare appena la vita si assottiglia.
In corrispondenza del menarca infatti il punto vita (che nella ragazzina prepubere non è ancora ben rappresentato) si delinea seriamente, i fianchi si restringono ma si arrotondano, le spalle si separano dalle braccia, le mammelle si pronunciano, i glutei si separano dalle cosce e si fa più evidente la piega sotto i glutei, le cosce diventano più affusolate, si snelliscono ginocchia e caviglie.
Tutte le fasce muscolari diventano più definite, si riduce il pannicolo adiposo che prima era presente in modo omogeneo su tutto il corpo, e che adesso si localizza invece nelle zone a maggiore impronta ormonale.
C’è una fase, subito dopo l’adolescenza, durante la quale molte ragazze si irrobustiscono, compare l’acne e la loro struttura corporea diventa più massiccia.
Può accadere che si arrotondi la pancia e che aumentino i depositi adiposi nella zona soprastante i glutei o tra i glutei e la vita, e che compaiano depositi di cellulite sull’esterno delle cosce.
Questa condizione, molto frequente, che porta la quasi totalità delle ragazze intorno ai 15 anni a mettersi a dieta, è dovuta ad un reale aumento degli ormoni androgeni, tipici del sesso maschile, ma presenti anche nella femmina.
Fin quando il ciclo mestruale è irregolare, o fin quando non inizia una vita sessuale regolare, questi ormoni possono essere più abbondanti del dovuto anche nelle ragazze.
Potrebbe essere molto utile rassicurare le vostre figlie che questa condizione, assolutamente transitoria, si risolve spontaneamente in un paio d’anni.
Vediamo adesso nel dettaglio di che tipo di alimentazione necessitano le ragazzine di questa età, man mano che i loro corpi si trasformano sotto la spinta degli ormoni sessuali.
Innanzitutto hanno bisogno di fare cinque pasti.
Almeno fino ai 13-14 anni (fine della scuola media) i cinque pasti sono molto importanti; i corpi dei giovani bruciano a velocità elevata e non è pensabile imporre tre pasti, magari con l’idea che così sia più facile controllare il peso.
È vero il contrario: i cinque pasti facilitano il raggiungimento di un peso idoneo e ne rendono più facile il suo mantenimento; per facilitarvi le cose, vi annoto di seguito uno schema che vi sarà molto utile per gestire una giornata tipo, con le indicazioni di varie scelte alternative per comporre i pasti nel modo giusto.
prima colazione:
150-200 gr. di latte con 30 gr. di cereali;
40 gr. di pane con burro e marmellata;
40 gr. pane con 2 cioccolatini (non Nutella!);
125 gr. di yogurt e 200 gr. di frutta;
the e 50 gr. di pane con 20 gr. di marmellata;
the e una fetta di dolce fatto in casa
.
seconda colazione:
40-50 gr. di pane con 25-30 gr. di prosciutto o di bresaola;
50 gr. di pane con 70 gr. di tonno e pomodoro;
100 gr. di pizza bianca del fornaio;
200 gr. di frutta (per chi ha meno fame)
.
pasto di mezzogiorno*:
un primo piatto, 90-120 gr. di proteine animali, una verdura e 150-200 gr. di frutta.
*per quanto riguarda il primo piatto si può alternare pasta e riso (50-70 gr.), per le proteine animali carne (90-120 gr.), pesce (130-180 gr.), uova (1-2) o formaggio a pasta molle (60-100 gr.), e la verdura dovrebbe essere mangiata nella quantità che si desidera alternativamente cruda o cotta.
merenda:
un frutto;
una spremuta;
the e 3-4 biscotti di farina poco raffinata
.
cena*:
una minestra di legumi;
50-70 gr. di pasta;
un piatto di riso:
un minestrone (per chi fatica a mangiare le verdure)
150-250 gr. di patate sbucciate, bollite, arrostite o fritte
.
*La minestra di legumi va composta con 30-50 gr. di legumi secchi e 30-50 gr. di pasta o riso; il minestrone con 50-70 gr. di verdure fresche e 30-50 gr. di pasta o riso; aggiungendo a scelta una piccola porzione di carne o pesce o uovo o formaggio, e finendo con verdura – se non si è mangiato il minestrone – e frutta di stagione; se optate per la minestra di legumi potete saltare tranquillamente la proteina animale: in questo caso infatti sono sufficienti le proteine vegetali dei legumi stessi).
Le quantità (come vedete ho dovuto inserire un intervallo) ovviamente sono variabili in funzione dell’età e del peso corporeo; una bambina di 7 anni non mangerà più di 50 grammi di pasta, mentre una bambina normopeso di 10 può mangiarne 70.
Una bambina in lieve sovrappeso di 14 anni ne mangerà ugualmente 70, non oltre.
I bambini in proporzione devono mangiare più carboidrati di un adulto perché il loro metabolismo è molto più veloce.
Le ragazze molto giovani che chiedono un bicchiere di latte prima di andare a dormire vanno a mio avviso accontentate: come già sapete il corpo chiede ciò di cui ha bisogno :-)

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